50才からのランニング・初心者が足を痛めない大切なこと!

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家族の幸せの条件はなんと言っても”健康な体”です。長い老後時代に介護される体になっては家族に申し訳ない。そんな理由でランニングを始めたけど・・・3つの痛みの壁。膝、足首足裏、ふくらはぎを痛めた。こんな体験ありますよね。筆者もランニングを始めた頃3つの痛みを体験しました。この3つの痛みの壁を克服する事がランニングのカギになります。そのカギを手に入れましょう!

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なぜ足を痛めるのでしょう。その原因は?

知っていましたか?ランニングで着地する時に片足にのる荷重は=体重の3倍(・Д・)だって事!私はこの事を知らずにいました。私の場合、ランニングを始めた頃に右膝を痛める事が良くありました。体の左右のバランスが右側に重心が傾きやすい癖がありました。そこで、練習場のコースの白線の上を歩きながらバランスを修正して行った事を思い出します。また、筋肉量は20才から運動をしないと毎年1%づつ減っていくと言われます。50才なら30%の筋肉が減っている。でも体重は増えているとなれば・・・膝に負担がかかります。つまり、年令と基礎体力を考える必要があります。そして、足の痛みと言っても、膝、足首、ふくらはぎといくつかあります。次に部位別の症状と考えられる原因を分類してみましょう。

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痛みの症状と原因とトレーニング法

・膝の痛みとトレーニング

症状としては、膝関節周辺に集中的に負荷がかかることにより、靭帯が炎症を起こして痛みを発生させている。

「原因1」…関節の基礎体力がない

基礎体力点検しましょう。40cmくらいの高さの椅子に腰掛けて、片足で立ち上がり3秒静止する。これを、両足できなければランニングする下半身の基礎体力が不十分と言えます。まずは、500m〜1000mのジョギングをして筋肉作りしましょう

「原因2」…体のバランスの傾き

左右のバランスが片寄りがあると膝に掛かる体重は3倍ではなく10倍になる場合があると言われます。まずは、ウォーキングでバランスを整えましょう。両腕を後ろに組んで真っ直ぐに歩く練習をすると良いです。(^○^)日常の足組み、姿勢など、左右のバランスを意識して左右バランスのある姿勢を作りましょう。

・足首、足裏の痛みとトレーニング

足首は不安定な関節で「曲げ伸ばし」だけではなく「回旋」の動きも入る為、着地の衝撃を受けたときに曲がりやすく、走り方によっては内側や外側に倒れ込む(いわゆるプロネーション)状態になります。症状は、捻挫した時のようなズキッとする痛みとなります。ランニグの場合は外側のくるぶしに腫れや痛みが起こります。

「足首の原因」…着地時に足首が外側に倒れる

捻挫などの怪我を予防したいのであれば、足首が内側や外側に動いたとき、急激に靭帯が伸びないように配慮することが重要です。ストレッチで足首を前後左右回すことで柔軟性を確保できます。また、平らな場所を走る事(柔らかい上は不安定で捻りやすいので注意)で正しい着地を脳が記憶します。初心者はかかとから着地してバランス感覚を整える事が大切です。

「足裏の原因」…土踏まずの炎症で進行すると足裏腱膜炎になる

人の足裏は、足底がアーチ状になっており、その土踏まずがあることで足の衝撃を緩和する役割がある。しかし、急な練習などで土踏まずに溜まった老廃物が排出されないと痛みとなる。

予防としては、練習後の足裏のマッサージです。こまめに5分〜10分程度のマッサージをしてみましょう。または、シューズを変えた時にサイズが合わずに炎症となり場合がありますから、インソールを入れてみるなどで防げます。

・ふくらはぎの痛みとトレーニング

「原因1」…過度の負担による肉離れ

はじめは、ふくらはぎの違和感の症状をケアを怠ってしまい無理をすると肉離れを引き起こします。アップダウンの激しい走路や階段などを走った時に瞬間的に肉離れを引き起こすこともあります。トレーニング法は、初心者の場合は平坦な路面を走り、下り坂などはステップを小さくするなどのふくらはぎの負荷を減らす走り方をする。また、調子が良いからと言って、急に距離を増やしたり無理はしないことです。

「原因2」…ふくらはぎがつる

練習中に急に足がつる、痙攣した。などの症状となる場合があります。ふくらはぎの伸縮量に対して水分が不足していると起きやすいです。また、筋肉の収縮はカルシウムが関与していますから、カルシウム不足も考えられます。予防法は、アルカリイオン水の補給と梅干し等で塩分補給すれば大丈夫です。(*^_^*)

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サポートアイテム

ランニングで故障しない為のサポートアイテムを活用することも大切な予防になります。自分の体のことは誰よりも自分自身でわかる事が大切です。痛みがなぜ起きていて、対処するにはどうしていくのか?体の体力の足りない事を解れば、サポートアイテムも正しく選び使いこなす事ができます。その選択、使用法を試す事で成果が上がれば楽しくランニングが継続できるでしょう。では、どんなアイテムがあるか紹介します。

足を痛めないサポートアイテムいろいろ

・正しい着地をサポートするアイテム

膝→サポーターやテーピングに依存せずに正しい走り方をマスターする事。その為におすすめアイテムはアイシンググッズです。

1.スポーツ用膝サポーターで有名なザムストのアイシングバッグ。ケガの応急処置や運動後のクールダウンに活用出来るランナーに欠かせないアイスバッグです。持ち運びにも便利。カラーはブルー、ピンクも選べ女性にもおすすめ。メーカーは他にアシックス、ミズノなどあり。

2.足首や膝に固定出来るザムスト、アイシング用ラップ様々な形状のアイシングバッグを収納することが出来ます。

3.ザムストのコールド&ホットパックは、一つで保冷剤としての冷却機能と温熱剤としての温熱機能を兼ね備えています。

・正しい姿勢をサポートするアイテム

4.ランニングソックスには、足首を固定する機能が施されていますので初心者は必須なアイテムです。土踏まずのアーチサポート、着圧機能、シューズ内で足裏を防ぐ機能を持ったものがあります。
5.筋肉や体幹をサポートし、筋肉疲労軽減を期待できるコンプレッションタイツ(着圧タイツ)は、ランニング初心者こそ着用のメリットが実感できるアイテム。履くことでインナーマッスルの能力をサポートしてくれます。メーカーは多くあります。ミズノ、アシックス、アンダーアーマー、ワコール、ゴールドウィン、デサント他

・その他 質と量を知るアイテム

練習量(距離、時間)をサポートするアイテムとしてランニングGPSがあります。機能は豊富な商品が多くありますが。初心者におすすめは、表示が見易い(大きい、照明)、軽い、操作しやすい事です。メーカーは、ガーミン、スント、エプソン、カシオ、アップル、など多くあります。筆者もガーミンなどいくつか使いましたが、機能は沢山あっても使いきれず、結局カシオのレディースを長く使っています。理由はコンパクトだからです。

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まとめ

せっかくランニングを始めたのに・・・初心者が足を痛めて練習を中断してしまったという事にならない為に、膝、足首足裏、ふくらはぎの3つの故障の壁を克服する方法を紹介しました。

ランニングは、体重の数倍の重さを片足に数時間と長い時間、繰り返し掛けるスポーツです。私たちは、各々の筋肉や関節の動きを命令していません。(・Д・)また、50代過ぎてランニングする方は、その感覚は自身が体験した若い頃の感覚を記憶しています。しかし、現在は体の筋力は30%以上低下しているのです。

正しい姿勢をサポートアイテムで、必要な筋力を日々のトレーニングで確保しながら練習に望みませんか?あなたが、ランニングを始めた目的、フルマラソンを完走したい。10kmマラソンを40分で走りたい。または、スマートな体になり好きな服を着たい。疲れにくい体を手に入れたい。その実現を祈っています。地道な一歩を積み重ねて目標達成する最高の笑顔(^○^)の自分に出会いましょう!


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